1/5 – Wie und warum Low Carb wirkt

Warum ist Low Carb so effektiv?

Low Carb ist wohl auch deshalb so effektiv, weil es doch recht nah an dem ist, was man als eine natürliche Ernährung ansehen kann – also so, wie sich der Mensch ernährt hat, bevor massenweise Getreideprodukte, industriell verarbeitete Fertigprodukte und Fast Food Einzug gehalten haben.

Dies umso mehr, wenn man sich entgegen aller (mehr oder weniger richtigen) Ernährungsratschläge der letzten Jahrzehnte traut, auch einen gewissen Anteil an hochwertigen Fetten zu sich zu nehmen.

Die Vorteile bei Low Carb bzw. Low Carb, High Fat, die dann auch zur Effektivität beitragen, sind die folgenden:

  • Es ist nicht als Diät gedacht, sondern als lebenslanges Ernährungskonzept.
  • Es ist recht leicht in den Alltag einzubauen, auch weil es keiner sonderlich komplizierter Rezepte oder exotischer Zutaten bedarf
  • Das Insulinlevel wird gesenkt (Studien: 1, 2)
  • Zu Beginn findet ein rascher Verlust an Wassergewicht statt, aber auch Fett (Studien: 3, 4)
  • Eiweiß hält länger satt (Studien: 5, 6, 7, 8)

Low Carb Lebensmittel haben in der Regel (deutlich) weniger Kohlenhydrate, aber wegen des nicht selten höheren Eiweißgehalts halten sie länger satt. Daher ist es möglich, Dich satt zu essen statt Friss die Hälfte. Dies führt im Normalfall zu einem Kaloriendefizit, also dass Du mehr Kalorien verbrauchst als Du zu Dir nimmst.

Ergebnis: Du nimmst im Normalfall ab, und zwar ohne zu Hungern und ohne einseitigen Fraß, sondern mit wirklichen Lebensmitteln.

Das alles trägt dazu bei, dass es deutlich einfacher ist, tatsächlich auch langfristig dieser Ernährungsweise treu zu bleiben. Es ist also keine Last, sondern etwas, woran Du tatsächlich Spaß haben kannst.

Etwas, das bei klassischen Diäten ganz sicher nicht der Fall ist. Dort sieht es in der Regel so aus, dass ein Gewichtsverlust zwar auch in der Regel recht schnell möglich ist. Allerdings kann sich niemand ein Leben lang von Kohlsuppe oder irgendwelchen (überteuerten) Shakes ernähren. Deswegen kehrst Du den klassischen Diäten recht bald den Rücken zu und widmest Dich wieder der zwar dick machenden Ernährung, denn zumindest bist Du nicht ständig schlecht drauf und hungrig…

Bei Low Carb, so wie hier beschrieben, ist das normalerweise nicht der Fall.

Rückmeldung einer Leserin zu ihrer Erfahrung mit Low Carb

Was passiert im Körper wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet?

Du verzichtest nicht komplett auf Kohlenhydrate, Du reduzierst sie nur.

Und vor allem reduzierst Du die Menge der sogenannten schnellen Kohlenhydrate. Das sind die Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel schnell nach oben schießen und dann auch schnell wieder nach unten absinken lassen. Denn das Ergebnis dieser schnellen Kohlenhydrate ist oft eine Heißhungerattacke bzw. die Lust auf etwas Süßes. Das kennst Du sicherlich von Mahlzeiten, bei denen Du nach dem Essen Lust auf eine zuckerhaltige Nachspeise und auch schon bald wieder Hunger hast.

Je nachdem, wie stark Du von diesen schnellen Kohlenhydraten abhängig bist, wird es u. U. in den ersten 7-10 Tagen etwas schwerer sein, die Menge deutlich zu reduzieren. Letztlich ist kann man es als eine Art Entzug von der Droge Zucker ansehen (Zucker ist im Zusammenhang mit dem Abnehmen nicht nur der Haushaltszucker, sondern auch stärke- und getreidehaltige Produkte, denn diese werden im Körper in Zucker umgewandelt). Manchen Menschen fallen diese Tage schwerer, manchen leichter. Hier hilft es sicherlich, Dir im Klaren zu sein, warum Du Dich Low Carb ernähren willst bzw. was Dir innerlich als Antrieb dient.

In der Regel wirst Du aber schon bald feststellen, dass sich Verbesserungen einstellen, also z. B. dass Du Dich fitter fühlst, Du besser schläfst, weniger oder keinen Heißhunger mehr hast, dick länger satt fühlen wirst, usw.

Warum soll Low Carb wirkungsvoller als die typischen Diäten sein?

Nicht alle Diäten sind per se schlecht, aber nur die wenigsten sind auch wirklich gut.

Es ist aber zunächst einmal wichtig, zwischen (kurzfristiger) Diät und (langfristiger) Ernährung zu unterscheiden. Sicherlich bedarf es keiner großartigen Erläuterung, warum dieser Unterschied essentiell ist.

Willst Du schnell mal 5 kg abnehmen (nur um danach wieder zur alten, dick machenden Ernährung zurückzukehren und den Jojo Effekt in Aktion zu sehen)? Oder geht es Dir darum, dem Diätwahnsinn ein Ende zu bereiten, damit Ernährung wieder das wird, was es sein soll: Ein normaler Teil unseres Lebens, mit dem wir sicherstellen, dass wir möglichst lange und gesund leben und uns fit fühlen?

Ein großes Manko der klassischen Diäten ist, dass sie oftmals sehr einseitig sind, dass man sie kaum dauerhaft aushalten kann oder will und dass es oftmals nicht ohne teure (und in Bezug auf die Wirkung fragwürdigen) Ergänzungsmittel geht.

Bei einer sinnvollen Version von Low Carb (wie Low Carb, High Fat) ist das nicht der Fall:

  • es macht satt,
  • es darf auch gesündigt werden,
  • es ist alltagstauglich,
  • es bedarf keiner exotischen Lebensmittel,
  • und Nahrungsergänzung wird wenn dann nur sehr gezielt eingesetzt

(Die wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die ich empfehle zur Hand zu haben, sind etwas für die Nährstoffe*, Omega 3 Fettsäuren*, Vitamin D3* sowie ein Eiweißpulver*. Diese sind nicht standardmäßig notwendig, denn Low Carb, High Fat (LCHF) kann Dir helfen, eine gute Nährstoffversorgung sicherzustellen. Es geht hier also nur um eine Absicherung, wenn es mal schneller gehen muss und keine Zeit für echtes Essen ist – soll ja vorkommen. Und in diesen Situationen macht es Sinn, zu Ergänzungsmitteln zu greifen (dann aber hochwertige!), anstatt in Versuchung zu geraten, Dickmacher zu essen. Dies ist umso wichtiger, falls es Dir bei Low Carb in erster Linie ums Abnehmen geht und falls Du bei einem Ausrutscher Gefahr läufst, enttäuscht zu sein und alles hinzuschmeißen.)

Und nicht zuletzt:

Es gibt viele, viele Erfolgsgeschichten – weltweit. Du bist kein Versuchskaninchen einer neuen, aufregenden, glitzernden Diät. Vielmehr handelt es sich um ein eigentlich im Grunde altes, bewährtes Ernährungskonzept, das inhaltlich einer natürlichen Ernährung entspricht, anstatt einer (Crash-) Diät.

Habe ich mit Low Carb noch ausreichend Energie?

Diese Bedenken spielen klar auf den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten & Energie an.

Dein Körper verwendet Kohlenhydrate als unmittelbare Energiequelle. Kohlenhydrate erhöhen Deinen Blutzuckerspiegel und stimulieren wiederum bestimmte Chemikalien im Gehirn.

Laut gängiger Meinung benötigen vor allem Ausdauersportler Kohlenhydrate, um ihre Höchstleistungen zu erbringen (auch wenn es diesbezüglich ebenfalls neue Meinungen und Erfahrungen gibt, siehe dazu die beiden Beiträge von Dr. Strunz, Teil 1 hier und Teil 2 hier).

Wenn Du die Kohlenhydrate vergleichsweise stark reduzierst (also im Vergleich zu der großen Menge, die Du derzeit vermutlich zu Dir nimmst), kann sich Dein Körper schwächer anfühlen und es fehlt ihm scheinbar an Energie. Das ist eine Art Nebenwirkung, die man ab und an sehen kann, und im Englischen nennt man das „Induction Flu“, also sozusagen die „Einführungsgrippe“.

In der Regel ist das nur in den ersten Tagen der Umstellung zu spüren, und es hilft, wenn Du hier sicherstellst, ausreichend zu trinken. Außerdem kann es helfen, ein gut gefülltes Glas mit einem halben Teelöffel Salz zu trinken.

Im Prinzip sollte es aber bei einer korrekt durchgeführten Version von Low Carb (wie ich sie z.B. hier zusammengestellt habe) nicht zu dauerhaften Nebenwirkungen kommen. Neben einem gefühlten Abfallen der Energie kann es auch sein, dass es zu Verstopfung kommt. Hier ist es wichtig darauf zu achten, ausreichend Gemüse zu essen, um dem Körper Ballaststoffe zu geben. Denn kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Fisch haben keine Ballaststoffe.

(Natürlich muss davon ausgegangen werden, dass wir hier von Personen sprechen, die an sich gesund sind und keine Medikamente einnehmen. Andernfalls kann ein gefühlter oder tatsächlicher Mangel an Energie auch woanders herrühren, bzw. Low Carb kann bei nicht gesunden und Medikamente einnehmenden Personen  unter Umständen eine suboptimale Ernährung darstellen. In diesem Fall ist die geeignetste Ernährung mit einem fachkundigen Arzt zu besprechen.)

Wie kann ich abnehmen, wenn ich so viel essen kann, wie ich will?

Es ist in der Tat einer der Vorteile bei Low Carb (vor allem, wenn es die Version Low Carb, High Fat ist), dass der ständige (Heiß-) Hunger im Normalfall der Vergangenheit angehört oder wenigstens deutlich reduziert wird. Das hat damit zu tun, dass Du einerseits hochwertige Fette und mehr Eiweiß zu Dir nimmst, die Dich satt halten.

Auf der anderen Seite haben die Low Carb Lebensmittel in der Regel auch deutlich weniger Kalorien haben. Auch Kalorienzählen gehört damit eigentlich auch der Vergangenheit an.

Letztlich führt das also dazu, dass Du nicht mit Portionen ‚für den hohlen Zahn‘ herumschlagen musst, sondern Dich satt essen kannst, und außerdem hast Du nicht so schnell wieder Hunger.

Was noch hinzukommt ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate – vor allem die schnellen Kohlenhydrate – Deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Das mag zwar für ein kurzzeitiges Zufriedenheitsgefühl sorgen. Aber sicherlich kennst Du auch das dann schon bald folgende Tief, wo Du einen Kaffee brauchst, um wieder munter zu werden.

Außerdem folgt oftmals eine Art Heißhunger nach etwas Süßem. Das sind alles Begleiterscheinungen eines sehr rasch wieder absinkenden Blutzuckers.

Wenn es mal gar nicht anders geht, wirft es mich weit zurück, wenn ich mir ein Cheat Meal gönne?

Prinzipiell kann ein sogenanntes Cheat Meal eine sehr gute Sache sein! Es kann auf verschiedene Weise helfen, bei der Stange zu bleiben.

Denn seien wir ehrlich:

Wir sind nun mal keine Roboter, sondern Menschen. Und als solche haben wir Bedürfnisse bzw. Schwächen. Soll heißen: Die Mehrzahl der Menschen haben kein so starkes inneres Motiv um für immer und ewig auf Süßigkeiten und andere Dickmacher oder Nahrungsmittel zu verzichten, die das Abnehmen verhindern können. Deswegen kann es schon alleine aus psychologischer Sicht sehr wichtig sein, ein Cheat Meal einzubauen. Es darf allerdings nicht ausarten und muss kontrolliert passieren. Andernfalls ist der Grad sehr schmal und es kann sich als Bumerang entwickeln.

Es kann auch dabei helfen, zu verstehen, wie schlecht einem die typischen Nahrungsmittel tun. Wer unter der Woche auf eine ‚saubere‘ Ernährung achtet, also wirkliche Lebensmittel zu sich nimmt und die offensichtlichen bzw. potentiellen Dickmacher weglässt, wird bei einem Cheat Meal vermutlich merken, wie sehr einen diese Nahrungsmittel negativ beeinflussen. Dies ist vor allem beim Haushaltszucker der Fall. Es ist keine Seltenheit, dass man dann plötzlich ein Unwohlsein, Magenbeschwerden usw. feststellt, wenn man diese Nahrungsmittel nach ein paar Tagen Abstinenz wieder zu sich nimmt.

Auch aus wissenschaftlicher Sicht kann ein Cheat Meal oder gar Cheat Day sinnvoll sein. Das Stichwort hier lautet Leptin. Es kann uns also auch beim Abnehmen helfen, wenn wir ab und an mal nicht an das Abnehmen denken – und dabei letztlich etwas tun, das dem Abnehmen zuträglich ist.

Es ist hier in gewisser Weise aber Vorsicht geboten. Nicht für Alle ist so ein Cheat Day sinnvoll. Diejenigen, die danach wieder in das alte Ernährungsmuster zurückfallen, sollten diese Vorgehensweise während der Abnehmphase lieber sein lassen.

Prinzipiell sollte uns auch bewusst sein, dass wir nicht von einem einzigen ‚Ausrutscher‘ dick werden. Niemand muss sich selber unter Druck setzen, wenn es mal nicht anders geht. Hinfallen, aufstehen, Staub abwischen, weitermachen… 🙂

Funktioniert das wirklich bei jedem so mit dem Fettabbau, wie es in den modernen Ratgebern steht? Von wegen, dass der Körper ohne Kohlenhydratzufuhr direkt ans Fett geht und es dafür keinen Sport braucht und die Kalorienanzahl egal ist.

Jeder Mensch ist ein Unikat.

Deswegen kann es nicht die eine Ernährung schlechthin geben, die für Alle den gleichen Erfolg hat. Allerdings gibt es einen Rahmen, innerhalb dessen man sich bewegen kann und der vielen Menschen bis zu einem hohen Grad hilft. Ab einem gewissen Punkt müssen manche Menschen dann einen eigenen Weg für sich finden, indem sie die Ernährung auf ihre Bedürfnisse wie z.B. den Lebensstil anpassen.

Es geht bei der hier beschriebenen Version von Low Carb übrigens nicht darum, Kohlenhydrate komplett wegzulassen. Es geht darum, die heute übliche Menge von Kohlenhydraten deutlich zu reduzieren, auch um das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu unterbinden. Denn das führt zu Heißhunger und anderen Problemen, unter Umständen gesundheitlicher Natur.

Sport ist nicht zwingend notwendig, um abzunehmen. Aber wer Sport machen will und sich dabei gleichzeitig an eine sinnvolle Version von Low Carb hält, der wird in der Regel (deutlich) schneller abnehmen als diejenigen, die keinen Sport machen.

Es ist aber aus praktischen Gründen oftmals besser, auf den Sport zu Beginn zu verzichten. Denn es ist nicht selten schon schwer genug, sich auf einen zentralen Aspekt zu fokussieren, also die Ernährung, anstatt auf zwei (Ernährung + Sport). Da kann manch einer schon mal überfordert sein und letztlich aufgeben. Das wäre schade. Du solltest aber dennoch so viele Gelegenheiten nutzen, um Dich mehr zu bewegen (was nicht das Gleiche ist wie Sport).

Die Kalorienzahl ist natürlich nicht egal. Denn am Ende des Tages zählt weiterhin das alte Credo, dass der Körper mehr Kalorien verbrennen muss als er zu sich nimmt, um abzunehmen. Der Vorteil bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist, dass viele Low Carb Lebensmittel auch (deutlich) weniger Kalorien haben. So kann man sich satt essen, ohne nur den hohlen Zahn zu füllen.

Muss ich Low Carb bis an mein Lebensende durchführen, um nicht wieder zuzunehmen?

Im Prinzip schon. Denn es geht hier nicht um eine Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährung.

Aber es sollte kein Problem sein, denn es wird Dir bei dieser Version von Low Carb praktisch an nichts fehlen. Auch ‚Sündigen‘ ist nicht verboten, im Gegenteil: kontrolliertes Sündigen ist sogar durchaus zu empfehlen, um die Erfolgschancen zu erhöhen. Denn wer will schon ein Leben lang auf Schokolade, Kuchen, Nudeln etc verzichten? Genau: niemand.

Wenn es Dir nur um den schnellen Erfolg geht und es Dir egal ist, dass Du danach mit dem Jojo Effekt zu tun bekommst, dann wirst Du an einer wirklichen Ernährungsumstellung keinen Spaß haben. Der ist aber wichtig, um sich einer Ernährung ein Leben lang widmen, und zwar aus Überzeugung und aus freien Stücken.

Es muss auch gesagt werden, dass es 2 Phasen gibt, wenn Du mit Low Carb abnehmen willst: die Abnehmphase und die Haltephase.

Zugegeben, die Umstellung von der dick machenden, stark zuckerhaltigen Ernährung auf eine vernünftige Version von Low Carb, kann in den ersten 3-4 Wochen etwas schwerer fallen, je nachdem, wie groß die Abhängigkeit von Zucker ist.

Und ja: es geht nicht ohne einem gewissen Verzicht (wenn es auch ganz spezifisch nicht um ewigen Verzicht geht!). Wer meint, er kann sich einfach weiter so ernähren und sich einfach einen Gürtel umschnallen, um abzunehmen, der befindet sich im Normalfall auf dem Holzpfad – zumindest, wenn es nicht nur um zwei, drei Kilos geht, sondern um 10 oder 20 Kilos abzunehmen, was heute bei den Meisten Standard sein dürfte, die abnehmen wollen.

Ich bin sehr zuversichtlich, dass Du, wenn Du die Umstellung zu Low Carb, High Fat hinter Dir hast und die neuen Ernährungsgewohnheiten verinnerlicht hast, sehr froh sein wirst über die im Normalfall zahlreichen Vorteile dieser Ernährung.

Wenn man z. B. mit Low Carb aufhört, kommt dann auch ein Jojo Effekt?

Jein. Es kommt darauf an, welchem Ernährungskonzept Du dann folgst. Ich bin nicht der Meinung, dass die von mir bevorzugte Low Carb die einzig mögliche, sinnvolle Ernährung ist, mit der Du abnehmen, schlank bleiben sowie auch glücklich und gesund sein kannst.

Ich nehme an, dass Du mit Deiner bisherigen Ernährung nicht wirklich gut gefahren bist.

Vermutlich hast Du (stark) zugenommen, wahrscheinlich fühlst Du Dich definitiv nicht mehr wohl in Deiner Hau, im Spiegel schaust Du Dich auch nicht mehr gerne an und Du zupfst ständig an Deinen irgendwie immer enger werdenden Klamotten. Es muss also unbedingt Dein Ziel sein, bei der Ernährung den Hebel anzusetzen und etwas zu Deinen Gunsten zu ändern. Das geht nicht, indem Du eine Diät nach der anderen machst und Deinen Körper damit unnötig ausmergelst.

Wenn Du Dich also Low Carb ernährst und danach wieder zu Deiner alten, dick machenden Ernährung zurückkehrst, dann wirst Du aller Wahrscheinlichkeit nach in der Tat einen Jojo Effekt sehen. Eine sinnvolle Version von Low Carb wird Dir helfen, keine Diät zu machen, sondern bei der Stange zu bleiben – und das mit Freuden.

Welche Low Carb Methode ist die beste? LCHF (mit hochwertigen Fetten und Eiweiß) oder Low Carb, Low Fat (wenige Kohlenhydrate, wenig Fett)?

In der Annahme, dass es hier sowohl um das Ziel des Abnehmens geht, als auch um eine generell nachhaltige Ernährung:

Low Carb Studien legen nahe, dass man sowohl mit Low Carb, Low Fat und auch mit Low Carb, High Fat abnehmen kann. Hier heißt es: ausprobieren.

Es spricht aber Einiges dafür, dass eine Low Carb Version mit hochwertigen Fetten einer fettarmen Version überlegen ist. Das fängt schon beim Geschmack an. Fette sind Geschmacksträger.

Auch aus gesundheitlicher Sicht ist es unter Umständen Zeit, umzudenken, wie der sehr groß und lang angelegten PURE Studie zu entnehmen ist. In deren Schlussfolgerung heißt es von den zahlreichen, teilnehmenden Medizinern, dass basierend auf den Ergebnissen der Studie die aktuellen Ernährungsrichtlinien wohl überdacht werden müssen. Denn diese lauten ja nach wie vor, dass man möglichst wenig Fett zu sich nehmen solle.

Übrigens gibt es Hinweise, dass eine fettarme Ernährung zu Depressionen führen kann.

Natürlich musst Du darauf achten, keine Fett- und Eiweißorgien zu veranstalten, nur weil es jetzt heißt, dass Fett wieder gut ist (bedenke: wir sprechen hier nicht von Fett generell, sondern von den hochwertigen Fetten). Da bekanntlich die Dosis das Gift macht, lautet die Devise weiterhin: Alles in Maßen.

Wie funktioniert Low Carb genau?

Zunächst einmal muss gesagt sein, dass es nicht die eine Version von Low Carb schlechthin gibt.

Manche Versionen sind strenger, was die Reduzierung der Kohlenhydrate angeht, manche nicht ganz so streng, bei manchen werden alle Kohlenhydrate reduziert, bei manchen werden vor allem die schnellen Kohlenhydrate reduziert (nicht jedoch die langsamen Kohlenhydrate), bei manchen soll man sich auch fettarm ernähren, bei anderen mit einer vergleichsweise hohen Menge an hochwertigen Fetten und auch Eiweiß.

Das alles führt durchaus auch dazu, dass man leicht die Übersicht verliert, was denn nun eigentlich am besten ist. Meine Ansicht ist: Am besten ist das, was dem Einzelnen am besten hilft, sowohl um abzunehmen und schlank zu bleiben, als auch um gesund zu sein und zu bleiben.

Wie Du in den obigen Fragen vermutlich schon feststellen konntest, ist die von mir bevorzugte Version von Low Carb diejenige, bei der auch hochwertige Fette und Eiweiß eine Rolle spielen. Kohlenhydrate werden dabei nicht generell verteufelt, sondern in gute und schlechte Kohlenhydrate unterschieden.

Gut und schlecht ist immer relativ zum Ziel zu sehen, also nicht zu verallgemeinern. Mein Ziel mit den Informationen auf dieser Webseite lautet vor allem abnehmen und schlank bleiben (was aber ja auch gesundheitliche Vorteile im Vergleich zum Übergewicht haben kann).

Wie die von mir bevorzugte Version von Low Carb funktioniert, also welche Lebensmittel Du vermeiden und welche Du zu Dir nehmen solltest, kannst Du hier kostenlos und in aller Kürze nachlesen: Abnehmen mit Low Carb.

Wie verhält es sich beim Abnehmen mit Low Carb nach dem Rauchstopp eines jahrzehntelangen Rauchens?

Gewiss ist: nichts scheint gewiss zu sein…

Ja, es gibt zahlreiche Raucher, die von Gewichtszunahme berichten, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Aber es gibt auch Raucher, die damit kein Problem hatten. Es kommt hier also wohl auf die Ausgangslage des Einzelnen an.

Wie wir wissen, kann auch die Psychologie eine Rolle beim Ab- bzw. Zunehmen spielen. Wer also mit dem Hintergedanken an die Sache ran geht, dass es bei ihr/ihm als ehemaligen Raucher ohnehin nicht funktionieren wird, erzeugt hier vermutlich eine deutlich ungünstigere psychologische Ausgangslage. In diesem Sinne wäre es sicherlich zu begrüßen, wenn Du offen an das Thema Low Carb heran gehst. Was hast Du zu verlieren, außer Gewicht?

Einen Beitrag zum Thema Rauchen & Abnehmen habe ich hier geschrieben: Warum nehme ich zu, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?


Soweit also die gängigsten Fragen zur Wirkung von Low Carb.

Lass uns nun die Antworten zu den Themen Ernährung, Rezepte, Lebensmittel,  Ernährungsplan.

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